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Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson *

Im Gegensatz zum Autogenen Training, Tai Chi oder Qigong lässt sich die Progressive Muskelentspannung in Eigenregie erlernen. Es gibt eine Fülle an Ratgebern in Buchform, als CD oder DVD. Zudem halten viele Krankenkassen-Infobroschüren bereits. Die untenstehende Kurzanleitung ist für jene Menschen gedacht, die sich schon etwas mit der Progressiven Relaxation nach Jacobson vertraut gemacht haben oder die Technik auffrischen möchten. Erwiesenermaßen kann man sich besser auf die Übungsabfolge konzentrieren, wenn man sie in Gedanken vorspricht. Wie bei den meisten Entspannungsverfahren üblich, geschieht das in der Ich-Form.

Bei allen Übungen wird die Atmung aktiv einbezogen. Hält man beim Anspannen die Luft an, wären Verspannungen und/oder Muskelkater vorprogrammiert. Aus demselben Grunde ist ruckartiges An- und Entspannen zu vermeiden. Der Grad der Anspannung sollte spürbar sein, jedoch nie bis zur Schmerzgrenze gehen. Mit dem Einatmen wird die Muskelanspannung aufgebaut und über zwei, drei Atemzüge gehalten. Mit dem Ausatmen löst man die Anspannung allmählich wieder und spürt noch eine Weile nach wie sich die betreffende Körperpartie anfühlt. Jede einzelne Übung wird zwei bis dreimal wiederholt, bevor man zur nächsten weitergeht. Dabei sind die Augen geschlossen und die Aufmerksamkeit richtet sich nach Innen. Störende Außengeräusche nimmt man wahr, ohne sie weiter zu beachten. Wer mag, lässt meditative Musik leise im Hintergrund laufen. Wenn die Gedanken abschweifen, kann es hilfreich sein, sich die folgende Anleitung mit eigenen Worten halblaut vorzusagen:

"Ich mache es mir im Liegen so bequem wie möglich. Die Arme liegen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Nun winkle ich die Arme an, balle beide Fäuste, führe sie zum Schlüsselbein und halte die Spannung. Danach öffne ich die Hände und lege Arme und Handflächen locker auf Matte oder Boden ab. Nach dem Wiederholen nehme ich wahr, wie Wärme durch meine Arme in die Hände bis in die Fingerspitzen fließt. In der Ausgangsposition genieße ich noch für einige Atemzüge die Entspannung. Im nächsten Schritt ziehe ich die Beine heran und stemme die Fersen gegen den Boden. Während der Anspannungsphase zeigen die Zehen zur Decke. Danach strecke ich die Beine wieder aus und spüre für eine Weile der Entspannung nach. Dabei stelle ich mir wohlige Wärme vor, die bis in Füße und Zehenspitzen hinabfließt. Anschließend kombiniere ich beide Übungen und halte die Spannung im ganzen Körper aufrecht. Nach der zweiten oder dritten Wiederholung strecke ich Arme und Beine aus und beobachte, wo noch Verspannungen im Körper zu spüren sind. Eventuell korrigiere ich die Lage oder decke mich zu, um die anschließende Entspannungsphase besser genießen zu können."

Wichtig nach dem Entspannen ist die Zurücknahme, um wieder fit und munter zu werden. Dazu beendet man die Übung auf folgende Art und Weise:

  • Arme mehrfach beugen und strecken
  • Hände zu Fäusten ballen und wieder öffnen
  • Beine abwechselnd heranziehen und ausstrecken
  • anschließend den ganzen Körper recken, strecken und dehnen

Wer die Progressive Muskelentspannung im Bett als Einschlafhilfe durchführt, lässt diese Zurücknahme weg und dreht sich gleich in seine bevorzugte Schlafposition. Natürlich zeigt diese Kurzanleitung nur einen Ausschnitt aus dem Repertoire der Progressiven Muskelentspannung. Es gibt komplexe Übungsabfolgen für Gesicht, Kopf, Nacken, Schultern und Rücken, die man jedoch besser in einem Kurs erlernt.



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* Für Informationen auf dieser Seite wird keine Gewähr übernommen. Ebenso stellen sie keine medizinische Beratung dar und ersätzen nicht den Gang zu einem Arzt.

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